Restitusjon: Hvis du trener mye, er det viktig å restituere tilstrekkelig, slik at treningen du legger ned får effekt. Men det er ikke bare hvile som gjør restitusjonen optimal. Hva du spiser har også innvirkning på hvor raskt og hvor bra du henter deg inn etter en økt.

Restitusjon handler i all hovedsak om å erstatte eller bygge opp igjen de kroppslige tapene som kroppen påføres etter en treningsøkt. Først og fremst trenger vi væske, men også karbohydrat og protein er ofte nødvendig.

Hva og hvor mye man bør fylle på, avhenger imidlertid av intensitet og varighet, og selvsagt målet med treningsøkta.

Når trenger man restitusjonsmat?

Klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite forteller at hvis du trener en gang i blant, uten nevneverdig intensitet eller belastning, er det som regel nok å drikke vann, og ellers følge vanlig måltidsrytme – omkring hver 3.–4. time. Trener du derimot regelmessig, der både intensitet og varighet vektlegges, kan det være hensiktsmessig å fylle på så snart som mulig etter avsluttet trening.

– Rrestitusjonspotenisalet er nemlig på topp i timene etter trening – og aller best den første timen, forteller hun.

Utholdenhetstrening

Skal du for eksempel løpe langt, trenger kroppen karbohydrater som drivstoff. Karbohydratene gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Utholdenshetstrening har derfor direkte smammenheng med størrelsen på karbohydratenlagene – altså glykogenlagrene i lever og muskulatur.

– Jo mer glykogen, jo bedre prestasjon. Oppfylte glykogenlagre varer vanligvis i 1–2 timers trening. Størrelsen på lagrene og hvor raskt de fylles avhenger blant annet av mengden som inntas etter trening, sier Ragnhild.

– Fyll på med drikke/mat som inneholder karbohydrater; som for eksempel: frukt, yoghurt, melk, sjokomelk, juice, smoothie eller tørket frukt.

Skal du delta på løp – for eksempel Rosa sløyfe-løpet – er det også viktig å forberede seg godt og fylle rikelig på med karbohydrater på selve løpsdagen. I så fall vil både brød, pasta, melk, yoghurt og frukt være til god hjelp.

Kraft i hver muskel

Ragnhild forklarer videre at hvis du bedriver regelmessig styrketrening, med fokus på muskeloppbygging, bør restitusjonsmåltidet inneholde både karbohydrater og protein.

– Karbohydratene gjenoppbygger glykogenlagrene samtidig som de begrenser proteintapet fra muskulaturen, mens proteinene tilfører de aminosyrene som må til for å bygge muskulaturen opp igjen. Det er lett å tenke at glykogenlagrene er viktigst for dem som skal løpe langt, men også idretter med kortere varighet som krever kraft og hurtighet har bruk for velfylte glykogenlagre, sier hun.

Et passende restitusjonsmåltid kan derfor være en Skyr® proteindrikk + en frukt, eller en Skyr® yoghurt (med sukker) i tillegg til en frukt, like etter avsluttet styrketrening. Mange velger også sjokomelk eller bare melk, fordi det har et balansert innhold av karbohydrater, salter og protein.

– Pass ellers på at det neste måltidet er fullverdig, og inneholder både protein og karbohydrater, eksemepelvis brødskive med ost og skinke/fiskepålegg eller egg, melk og gjerne frukt, tipser Ragnhild.

Alltid vann

– Uansett hva eller hvor mye du trener, er vann det viktigste. Drikk gjerne både før, under og etter trening. Mange stopper der, men har du hatt et stort væsketap, bør du gjerne fortsette å drikke litt ekstra vann de påfølgende timene, råder ernæringsfysiologen.

Aktiv livsstil

Maren Erdvik er en sprek jente. 28-åringen trener rundt fem ganger i uka, og da går det mest i jogging, styrketrening og egenvekttrening eller hjemmetrening med lite utstyr.

– Jeg har en veldig aktiv hverdag, og er i aktivitet hver eneste dag, forteller Maren.

Hun påpeker at ernæring både før og etter trening er viktig, og forteller at hun kjenner det godt hvis hun ikke har fått i seg nok.

– Jeg mangler energi hvis jeg ikke har fått i meg tilstrekkelig med næring før en økt, og jeg merker at restitusjonen går tregere hvis jeg ikke er nøye med å fylle på med noe etter trening. Det føles som det tar lengre tid før kroppen er uthvilt og klar for nye utfordringer, sier hun.

Ernæringsfyriolog Ragnhild mener at restitusjonsmåltider er særlig viktig for de som er like aktive som Maren.
– I Marens aktive livsstil, blir kostholdet alfa omega og hennes viktigste medspiller for å få tilstrekkelig energi (kalorier) og overskudd til å opprettholde et såpass høyt aktivitsnivå i hverdagen. Det er ikke uvanlig at personer med et slikt aktivitetsnivå blir lei av å spise, fordi det kreves såpass mye mat og stor innsats gjennom hele dagen for å dekke behovet for både energi og næringsstoffer. Med så aktiv hverdag og relativt mange treningsøkter, blir restitusjonsmåltidene ekstra viktig, sier Ragnhild.

Gode restitusjonsmåltider

Maren forteller at hun elsker meieriprodukter, og bruker Skyr® sammen med cottage cheese, bær og nøtter som et mellommåltid på farten eller som energipåfyll før trening. Når det gjelder restitusjonsmat Spiser hun gjerne et beger Skyr® etter trening, ofte sammen med en banan eller annen frukt.

– Skyr® er full av proteiner og passer derfor helt perfekt som restitusjonsmat. Jeg tar også gjerne en banan eller annen frukt ved siden av, slik at jeg får tilstrekkelig med karbohydrater i tillegg, sier Maren.

Ragnhild mener at Maren velger smarte restitusjonsmåltider som gir henne både karbohydrater og protein.
– Meieriprodukter, særlig melk, har i tillegg til protein og karbohydrater en god evne til å erstatte væsketapet. Inkludering av frukt booster glykogenlagringen, noe som øker sjansen for velfylte lagre til neste treningsøkt, sier ernæringsfysiologen og legger til at også mellommåltider blir viktig for oppladning og påfyll hos Maren slik at hun får nok mat gjennom hele dagen.
– Kombinasjonen Skyr®, nøtter og bær gir henne ikke bare energi, men også gunstige fettsyrer fra nøttene, kombinert med antioksidanter og karbohydrater fra bær og selvsagt de verdifulle proteinene fra Skyr®.